Akademik Veri Yönetim Sistemi
TÜBİTAK Projesi, 1002 - Hızlı Destek Programı, 2024 - 2025
Konu ile
ilgili literatür incelendiğinde düşük tekrar ile kas gelişimine
odaklanacak kişilerin yüksek ağırlıklarla antrenmanlarını
gerçekleştirecekleri bilindiğinde, yüksek yüklere toleransı henüz
gelişmemiş kişilerin yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilecekleri göz
önünde bulundurulmalıdır. Diğer yandan zaman verimliliği birçok kişinin
antrenmanlarında dikkat ettiği bir diğer önemli unsurdur. Spor salonunda
kısa vakti olan veya uzun süreler antrenman yapmaktan hoşlanmayan kişilerin
zaman optimizasyonunu da çok iyi bir şekilde yapmaları gerekmektedir. Bu
zaman optimizasyonunu yaparken de yüksek fayda almak istenilen bir durumdur.
Farklı set ve tekrar sayılarının antrenman sürelerini inceleyen çalışmalar
bu konuda optimizasyon yapmak isteyen kişiler için dikkate değer bulgular
ortaya koymaktadır. Literatür incelendiğinde hipertrofi antrenmanlarında
sıklıkla 1 RM metoduna göre %70-80 şiddetinde 8-12 tekrarlı kuvvet
antrenmanlarını destekleyen çalışmalar yer almaktadır. Konuyla ilgili son
yıllarda yapılan çalışmalar ise yüksek ağırlıklı düşük tekrarlı
hipertrofi antrenmanları ile düşük ağırlıklı yüksek tekrarlı kuvvet
antrenmanlarının set hacminin eşitlenmesi halinde ve çalışma esnasında
kassal tükenişe gidildiği takdirde aynı hipertrofik yanıtın alınacağı
hususunda görüş bildirmektedir Aktüre (2021).
Çalışmalar Erciyes Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi bireysel
spor salonunda yapılmıştır. Çalışmaya yüksek tekrar grubu için 17 erkek
gönüllü ve düşük tekrar grubu için 17 erkek gönüllü olmak üzere toplam
34 gönüllü üniversite öğrencisi katılmıştır. Çalışmaya başlamadan
önce çalışmaya katılacak tüm bireylerin daha önceden protokolleri
belirlenen biceps ve quadriceps kaslarının MRI ile kesit alanları ölçülmüş
ön test değerleri bilgisayar ortamına kaydedilmiştir. Elde edilen verilerin
istatistiksel analizi yapılarak gruplar randomize kontrollü olarak
belirlenmiştir. Bu çalışmada yüksek tekrar ve düşük tekrar grubuna sakatlık
yaşamamaları için 2 hafta boyunca düşük şiddetli anatomik adaptasyon
çalışmaları uygulanmıştır. Adaptasyon çalışmalarının tamamlanmasının
ardından katılımcıların biceps ve quadriceps kaslarının 1 tekrar maksimum (1
RM) metodu ile bir seferde kaldırabilecekleri maksimum ağırlık belirlenmiştir.
10 hafta boyunca haftada 3 gün ardışık olmayacak şekilde Pazartesi,
Çarşamba ve Cuma günleri yüksek tekrar grubu (n=17) 1 RM % 40 düşük
şiddetli yüksek tekrarlı antrenman, düşük tekrar grubu (n=17) 1 RM %75
şiddetle geleneksel hipertrofi antrenmanı yapmıştır. Çeşitli sebeplerden
dolayı antrenman yapamayan gönüllüler için telafi antrenmanları yapılmıştır.
Tekrarlar arası dinlenme süresi 2 dakika, setler arası dinleme süresi 5 dakika
olarak verilmiştir. Katılımcıların kuvvet antrenmanı yapmalarından dolayı
maksimal kuvvet değişimleri göz önüne alınarak çalışmanın 5. haftasında
bütün katılımcıların 1 tekrar maksimum ölçümleri tekrardan yapılarak
antrenmanda kullanılan ağırlık seviyesi güncellenmiştir. Çalışmamızın
tamamı 10 hafta sürmüştür. Bu 10 haftada toplam 30 seans bulunmaktadır.
Seanslar haftada 3 gün olacak şekilde tasarlanmıştır. Seanslar günün aynı
saatlerinde gerçekleştirilmiştir. 10 haftalık çalışma sonrasında son test
ölçümleri alınarak bilgisayar ortamına kayıt edilmiştir. İstatistiksel
anlamlılık değeri p< 0,05 olarak kabul edilmiştir.
Çalışmadan elde edilen verilerin istatistiksel
analizinde SPSS 29 Paket Programı kullanılmıştır. Verilerin normallik
dağılımının kontrolü için Shapiro Wilk testi sonuçları incelenmiştir. İki
antrenman grubu arasında başlangıçta (ön-test)
fark olup olmadığı bağımsız gruplarda t testi ile kontrol edilmiştir.
Anahtar
Kelimeler: 1. Hipertrofi 2. Kuvvet Antrenmanı 3. Kassal
Tükeniş 4. Manyetik Rezonans Görüntüleme